Como puedes comprobar con algunos de nuestros posts, puedes montar tu propio gimnasio sin salir de casa o al aire libre en el parque más cercano. ¡Solo tienes que aprovechar el mobiliario existente! Si en semanas anteriores hemos tratado el entrenamiento con una silla, ahora toca ocuparnos de los ejercicios en escaleras, que brindan muchas más posibilidades de lo que podría parecer. En este artículo te mostramos algunos de los mejores, que trabajan principalmente el tren inferior, especialmente los glúteos, pero que también abarcan otros grupos musculares del tren superior.
6 ejercicios en escaleras
Desde los más sencillos y evidentes, a los más originales y sorprendentes. Hay muchos ejercicios en escaleras al alcance de cualquiera. Esta es nuestra lista de seis:
- Step: en nada difiere del clásico ejercicio de step que podemos hacer en un gimnasio con un escalón. Es decir, básicamente subir y bajar al ritmo de la música, utilizando solo el primer escalón de la escalera. Los glúteos son los músculos que más trabajan, así como los cuádriceps y los gemelos. Y si decides dotarte de mancuernas en las manos, ejercitarás también tus brazos
- Salto con pies juntos: es otro ejercicio que también se extrapola de los entrenamientos de step. Con él, se gana fuerza en cuádriceps, especialmente si se realiza con la cintura sensiblemente más abajo de lo normal, con las rodillas flexionadas. Será más fácil de hacer, y también más completo, si el movimiento va acompañado del balanceo acompasado de los brazos
- Subida y bajada de toda la escalinata: es el más evidente, pero también uno de los mejores para el tren inferior. Es, además, un interesante ejercicio de cardio, con el que se queman muchas grasas. Se puede hacer en diferentes ritmos, según la capacidad física, o bien de dos en dos, para aumentar la exigencia
- Flexión alta de pierna, al frente o al lado: se lleva uno de los pies a cierta altura, por ejemplo al tercer escalón, y en esa posición se flexiona la rodilla en repetidas ocasiones. Se ha de alternar una pierna y otra. Se puede realizar el movimiento frontalmente, pero también en una posición más lateral, siempre sobre el mismo escalón
- Flexión de codo: como decíamos, los ejercicios en escaleras también pueden emplearse para ejercitar el tren superior, en este caso para bíceps, pectorales y musculatura de los hombros. En este caso, para hacer las clásicas flexiones de codo. Cuanto más arriba apoyemos las manos, menos exigente será el ejercicio. Por ejemplo, será más fácil hacerlo con las manos en el quinto escalón que si las llevamos al segundo o primer escalón, pues en estos últimos casos el cuerpo adopta una posición mucho más horizontal y paralela al suelo
- Subidas a cuatro patas: como si de un animal cuadrúpedo se tratara, habrás de subir y bajar las escaleras con las manos y con los pies
Consejos a tener en cuenta
Como en cualquier sesión de entrenamiento, a los ejercicios en escaleras deberás aplicarle una exigencia progresiva, tanto en la duración de cada serie como en el número de repeticiones de la misma. Por regla general, la media de dichas series es de entre 30 y 60 segundos en cada pierna, y entre 10 y 20 repeticiones.
Y en lo que respecta al equipamiento, podrás utilizar la ropa deportiva de nuestra tienda de deportes online con la que mejor te encuentres: mallas o pantalón corto y camiseta transpirable holgada, de manga sisa, de manga larga o top. En cuanto al calzado, debes afinar tu elección, buscando uno con buena amortiguación, pues muchos de estos ejercicios en escaleras consisten en la repetición de saltos, como has podido comprobar. En nuestra sección de Fitness hallarás muchos. Y como complementos, puedes añadir mancuernas, chalecos de pesas o tobilleras lastradas para aumentar la exigencia de cada serie.
