Conseguir unos glúteos duros y firmes no tiene por qué ser misión imposible. La clave está en conocer los ejercicios más efectivos y, por supuesto, ¡ser constante a la hora de practicarlos! Solo necesitas dedicar unos minutos al día a esta parte del cuerpo, ya sea en el gimnasio o en casa, y poco a poco irán endureciéndose. A continuación, te hablamos de los mejores ejercicios para glúteos para obtener la máxima definición.
6 ejercicios para glúteos muy sencillos que puedes hacer en casa
Para lograr los glúteos de tus sueños, no tienes que matarte en el gym. Es más, puedes tonificarlos sin moverte de casa. Lo único que requieres son 15 minutos al día y, sobre todo, ¡mucha perseverancia! He aquí 6 ejercicios para glúteos 100 % efectivos.
1. Sentadillas
Las sentadillas representan todo un clásico para entrenar el tren inferior. Lo mejor es que no solo contribuyen a fortalecer los glúteos sino también tus piernas. ¡Un 2×1 en toda regla! Es importante cuidar la postura durante todo el proceso. Para hacerlas correctamente, la espalda debe estar recta y las rodillas apuntando ligeramente hacia afuera para evitar lesiones.
2. Puente de glúteos
Otro de los ejercicios para glúteos más conocidos es el puente de glúteos. Este consiste básicamente en tumbarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Entonces, eleva la cadera y vuelve a la posición inicial, apretando los glúteos durante todo el proceso.
3. Patada hacia atrás
Para realizar este ejercicio, deberás situarte en posición de cuadrupedia o en posición de “perrito”. Entonces, estira una pierna hasta que esta se convierta en la prolongación natural de la espalda. Durante todo el ejercicio, recuerda que esta debe mantenerse recta y no arquearse para reducir el riesgo de lesiones.
4. Estocadas
Otro movimiento muy efectivo consiste en dar un paso al frente con la rodilla flexionada 90 grados. Aguanta 30 segundos y no olvides mantener la espalda recta. Cuando acabes, hazlo con la otra pierna. Realiza varias repeticiones. Puedes sostener mancuernas con las manos durante el ejercicio para una mayor intensidad.
5. Tablón con elevación diagonal de pierna
Un movimiento muy conveniente para tonificar los glúteos arranca con una posición de tabla alta y los pies separados. Levanta una pierna todo lo que puedas, evitando en lo posible arquear la espalda y con la cabeza alineada con el cuello. Repite con la otra pierna.
6. Peso muerto
Por último, apuesta por el peso muerto para lucir unos glúteos de infarto. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera mientras sostienes una barra con los brazos rectos. Aprieta los glúteos e inclínate hacia adelante con la mitad superior del cuerpo. Esta debe estar paralela al suelo, procurando mantener la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite.
Consejos para aprovechar al máximo los ejercicios para glúteos
Estos 6 ejercicios te ayudarán a fortalecer los glúteos, siempre y cuando seas constante. Para observar los resultados lo antes posible, necesitarás entrenar al menos tres o cuatro veces por semana. Puedes descansar el fin de semana y volver a la carga el lunes, por ejemplo. Lo ideal es efectúes de 10 a 15 repeticiones y tres series por cada ejercicio.
En cuanto al lugar de entrenamiento, muchos de ellos pueden realizarse en casa. Eso sí, procura tener a mano una esterilla para aquellos ejercicios en los que debas apoyarte en el suelo con las rodillas o manos. En Décimas, tienes a tu disposición diferentes modelos y también la mejor ropa deportiva, tanto para hombre como para mujer. ¡Llegó la hora de entrenar!
