Muchas personas dejan de prestar atención a los gemelos en su rutina de ejercicios pero es importante cuidar y fortalecer también esta zona de nuestro cuerpo. Por eso, en Décimas te mostramos ejercicios para gemelos con los que conseguirás tener unas piernas más fuertes y mejor definidas.
¿Por qué es importante fortalecer los gemelos?
Cuando entrenamos nuestro tren inferior, es frecuente que nos centremos en los ejercicios para fortalecer las piernas de manera genérica pero, sobre todo si practicamos otros deportes como el running, es muy necesario dedicar tiempo específico a los ejercicios para trabajar los gemelos. ¿Por qué? ¿Qué beneficios obtenemos al fortalecer esta parte de nuestro cuerpo?
- Fortalecer los gemelos ayuda a proteger las articulaciones y, especialmente, dar estabilidad a las rodillas y los tobillos. Esto es esencial si hacemos ejercicios de saltos y para evitar lesiones.
- Podemos aumentar nuestra potencia de salto vertical con unos gemelos bien trabajados, pues eso permite realizar movimientos rápidos y explosivos.
- Con unos gemelos fuertes soportaremos mejor la carga ante ejercicios de aceleración y desaceleración, como hacer un sprint. Esto también nos evitará posibles lesiones.
Por tanto, si practicas deporte de manera habitual, es muy importante que hagas ejercicios para fortalecer los gemelos.
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Ejercicios para gemelos en casa
Ya hemos visto la importancia de fortalecer los gemelos para mejorar la estabilidad, la potencia y la estética de nuestras piernas. ¿Cómo trabajar esta parte de tu cuerpo con ejercicios para gemelos en casa?
- Elevaciones de talones. Ponte de pie, con los pies separados al ancho de tus hombros, y eleva los talones del suelo lo máximo posible, manteniendo el equilibrio sobre las puntas de los pies. Mantén esta posición unos segundos y baja lentamente. Realiza tres series de 15 repeticiones.
- Elevaciones de talones en escalón. Coloca la punta de los pies en un escalón, con los talones en el aire. Baja los talones por debajo del nivel del escalón y luego elévalos al máximo. Este ejercicio aumenta el rango de movimiento, por lo que trabaja muy bien los gemelos, pero debes tener un punto de apoyo y hacerlo con cuidado para evitar riesgos. Haz tres series de 12 repeticiones.
- Sentadillas de puntera. Ponte de pie y realiza una sentadilla normal pero, en la subida, impúlsate sobre las puntas de los pies. Esto te servirá para trabajar tanto los gemelos como los cuádriceps. Completa otras tres series de 10 repeticiones.
- Saltos en el mismo lugar. Manteniendo los pies juntos, realiza pequeños saltos sin moverte de sitio, impulsándote con los gemelos. Intenta mantener el movimiento constante y rápido. Hazlo durante un minuto, descansa y repite el ejercicio dos veces más.
Con esta rutina de ejercicios para gemelos en casa, fortalecerás y tonificarás esta parte de tu cuerpo. ¡Son simples pero efectivos!
Ejercicios para gemelos en el gym con máquinas
Es cierto que en casa puedes subir escaleras para fortalecer tus gemelos pero tu rutina está más limitada por la falta de máquinas. Por tanto, si quieres un resultado más efectivo, también te proponemos algunos ejercicios para gemelos en el gym con los que puedes aprovechar las máquinas:
- Prensa de piernas. Ajusta la prensa a un ángulo cómodo. Coloca los pies en la parte baja del soporte, pero procura que toquen sólo las puntas. Empuja con los dedos del pie, elevando los talones. Realiza tres series de 15 repeticiones.
- Gemelo sentado en máquina. Esta máquina específica permite centrarse en los músculos sóleos, ubicados debajo de los gemelos. Siéntate, coloca los muslos bajo el soporte y los pies en la plataforma, y eleva los talones lo más alto posible. Haz tres series de 12 repeticiones.
- Gemelo de pie en máquina. Sin cambiar de máquina, ponte de pie, con los hombros bajo las almohadillas, y eleva los talones. Este ejercicio trabaja intensamente los gemelos. Procura mantener la espalda recta y hacer fuerza con los gemelos. Realiza otras tres series de 15 repeticiones.
Esta rutina de ejercicios, realizada con regularidad y aumentando progresivamente la carga, te ayudará a fortalecer los gemelos.
Alberto Sierra
Alberto Sierra
7 ejercicios para gemelos: ¿cómo fortalecerlos?
Muchas personas dejan de prestar atención a los gemelos en su rutina de ejercicios pero es importante cuidar y fortalecer también esta zona de nuestro
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