La Navidad ha llegado, las luces iluminan las calles y en los escaparates cobran importancia los árboles decorados. Es el momento de pensar en las reuniones familiares, los regalos y, sobre todo, en preparar el cuerpo para todos los excesos que le esperan.
En esta época del año es habitual comer y beber más de lo habitual y dormir menos de lo que estamos acostumbrados. Algunos, incluso, dejan de lado por un par de semanas sus rutinas deportivas. Todo esto afecta, y mucho, a nuestro cuerpo, por lo que ahora es el momento de adaptar nuestra rutina de ejercicio para que nos influya lo menos posible.
Ejercicio diario moderado
Destinar un rato cada día para practicar ejercicio, acostumbrará al cuerpo a estar activo y obtendrá un mayor aporte de oxígeno, por lo que nos sentiremos mejor tanto física como mentalmente.
Comenzaremos por caminar durante una hora a paso ligero en espacios naturales, si es posible, 4 días a la semana. Aquellos acostumbrados a practicar deporte, pueden sustituir la caminata por una sesión de running. Como en esta época del año son frecuentes las lluvias, las prendas impermeables se vuelven imprescindibles.
Los 3 días restantes los dedicaremos a realizar una rutina de ejercicios en casa o en el gimnasio, que durará una media hora aproximadamente:
- Sentadillas: comenzamos de pie, con las piernas separadas el ancho de la cadera, estiramos los brazos hacia delante, descendemos con la cadera y la pelvis hacia atrás para sentarnos en una silla imaginaria sin que las rodillas sobrepasen a los pies. Haremos 20 repeticiones.
- Zancadas: abrimos las piernas al ancho de los hombros, damos un paso hacia delante y la flexionamos 90 grados con el pie apoyado completamente en el suelo, doblamos la pierna de atrás hasta que casi toque el suelo y volvemos a subir. Realizaremos 20 repeticiones con cada pierna.
- Fondos: nos sentamos en el borde de un banco o una silla con las manos a ambos lados a la anchura de los hombros, bajamos del banco apoyándonos en las manos y tensando los músculos del cuerpo hasta que los codos estén a un ángulo de 90 grados, mantenemos durante 2 segundos y volvemos a levantarnos. Efectuaremos 10 repeticiones.
Ejercicio intenso una semana antes de Navidad
Una vez que el cuerpo se ha habituado al ejercicio, llega el momento de hacer un esfuerzo final para llegar a la meta en plena forma. Para hacerlo, aumentaremos las sesiones de gimnasio hasta 5 días a la semana y añadiremos algunos ejercicios a la rutina:
- Burpees: nos colocamos en cuclillas y apoyamos las manos en el suelo, estiramos las piernas manteniéndolas juntas y apoyando las puntas de los pies en el suelo, realizamos una flexión con la espalda recta hasta tocar el suelo con el pecho, plegamos las piernas hasta volver a la posición inicial y levantamos el cuerpo dando un salto vertical elevando los brazos. Realizaremos 10 repeticiones.
- Planchas: nos colocamos en el suelo en postura para hacer flexiones, con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos a 90 grados, mantenemos el cuerpo en paralelo al suelo durante 30 segundos.
Es fundamental sentirse cómodo con el ejercicio para obtener buenos resultados, para conseguirlo, la clave reside en aplicar la técnica correcta y en vestirse con ropa deportiva que permita libertad de movimientos.
