Mantener los buenos hábitos durante el embarazo es fundamental para que el bebé nazca fuerte y sano. Pero hay actividades que no están recomendadas en función del momento. Conoce los ejercicios para mujeres embarazadas más recomendables en cada etapa de la gestación.
Recomendaciones de ejercicios para embarazadas
Como norma general, el ejercicio es básico durante el embarazo pero es importante que éste sea seguro tanto para la madre como para el bebé. En este sentido, no está de más seguir estas recomendaciones:
- Tener una rutina de ejercicios regular y personalizada.
- Hacer ejercicios de intensidad moderada.
- Dar paseos largos y frecuentes.
- Nadar en la piscina.
- Hacer ejercicios de relajación como el yoga.
A todo esto hay que sumar llevar una alimentación sana y equilibrada, hidratarse muy bien durante todo el embarazo y no saltarse ni un control ginecológico. Pero, además, hay que planificar los ejercicios que se realizan en función de la etapa del embarazo en la que se encuentra.
Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre
Como decíamos antes, el deporte que se realice durante la gestación ha de ser seguro para la madre y el bebé. Pero hay una serie de ejercicios para embarazadas en casa que son perfectamente válidos para el primer trimestre, quizás el más delicado:
- Kegels. Son ejercicios de suelo pélvico. Sirven para fortalecer el abdomen y órganos como la vejiga, el útero, la vagina y el intestino. También reducen el riesgo de hemorroides.
- Caminar. Esta actividad es suave y perfecta para embarazadas. Hazlo durante media hora diaria, al menos cinco veces por semana. También puedes trotar suavemente. Pero hazlo siempre con calzado lo más cómodo posible.
- Natación. Nadar es una de las actividades más beneficiosas durante el embarazo. Con media hora diaria es suficiente.
- Yoga y pilates. Tanto la madre como el bebé necesitan tranquilidad. Una actividad moderada mejora la concentración y la respiración y fortalece el cuerpo. Los ejercicios para embarazadas con pelota pueden ser de gran ayuda.
Ejercicios para embarazadas segundo trimestre
En esta etapa del embarazo, corregir la postura es fundamental. Y los ejercicios deben ser, de nuevo, de intensidad moderada. Por eso, algunos de los más aconsejables son:
- Sentadillas. Fortalecen las piernas y ayudan a mantener la espalda recta. Hazlas de forma suave, sin perder de vista la posición y sin cargar peso.
- Press. Tanto de pecho como de hombros. En el primer caso, tumbada y con unas pesas pequeñas. En el segundo caso, sentada y también con pesas de pequeño tamaño.
- Estiramientos. Te ayudarán a mitigar los dolores de espalda y otras zonas del cuerpo. Hazlo con cuidado y túmbate para estar más cómoda.
Ejercicios para embarazadas tercer trimestre
El último trimestre es cuando más incómoda se siente una embarazada y más se nota la pesadez. Pero no se puede descuidar el ejercicio para no encontrarse aún peor. ¿Qué deporte se puede hacer?
- Caminar. Una hora diaria de caminata te ayudará a sentirte en forma.
- Bicicleta. Un ritmo moderado de bicicleta elíptica o estática durante media hora al día es un buen ejercicio para esta etapa del embarazo, siempre que te resulte cómodo.
- Natación. Nadar es una gran idea durante todo el embarazo. Recuerda hacerlo de forma suave durante unos veinte minutos y tres o cuatro veces por semana y te sentirás mucho mejor.
Ventajas de los ejercicios para embarazadas en el agua
Como hemos dicho, la natación es el mejor de los ejercicios para embarazadas. Y lo es por muchos motivos:
- Mejora el tono muscular.
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Refuerza la musculatura pélvica.
- Previene dolores de espalda.
- Previene la aparición de varices.
Riesgos y precauciones con ejercicios para mujeres embarazadas
Aunque tengas el gym en casa, es importante que te dejes aconsejar por profesionales para realizar los ejercicios adecuadamente cuando estás embarazada porque las malas posturas o la intensidad excesiva pueden ser perjudiciales. ¿Qué precauciones debes tomar?
- Visita a tu ginecólogo para que te dé las indicaciones necesarias.
- Evita el ejercicio intenso.
- Mucho cuidado con el tiempo húmedo y caluroso.
- No hagas movimientos bruscos.
- Es imprescindible el calentamiento previo para todo tipo de ejercicios.
- Controla tu frecuencia cardíaca y tu respiración.
- Levántate del suelo con cuidado para no marearte.
- Debes hidratarte bien cuando haces ejercicio.
En cualquier caso, debe ser un profesional quien te dé las indicaciones que necesitas para hacer ejercicio durante el embarazo de la manera más beneficiosa para ti y para tu bebé.
