Ejercicios de 7 minutos

Si no haces deporte porque no dispones de mucho tiempo, se te acabó la excusa. Al menos, así lo cree Chris Jordan, entrenador experto del Human Performance Institute de Florida y creador del plan de ejercicios en 7 minutos que está dando la vuelta al mundo, no sin escepticismo entre otros expertos. Su nombre en inglés es 7-minute workout y ya cuenta incluso con su propia app para smartphones, que guía al usuario en la rutina a seguir. En estas líneas te contamos las claves de su éxito y algunas críticas que le han salido al paso.

Las claves del plan de ejercicios de 7 minutos

La primera premisa para tener éxito con el plan de ejercicios de 7 minutos es hacerlos a alta intensidad: serán series cortas, pero has de esforzarte al máximo en cada una de ellas, pues de lo contrario tu cuerpo apenas se sentirá forzado a quemar calorías. De hecho, hay quien dice que a pesar de durar solo 7 minutos, completarla en su totalidad es toda una hazaña: los primeros ejercicios son relativamente sencillos, pero los últimos son verdaderamente exigentes.

Por tanto, la siguiente premisa es tener constancia: cada segundo cuenta, por lo que has de realizar cada serie hasta el final, sin alargar los breves descansos entre una y otra y sin saltarte ningún paso. Son 12 ejercicios, a 30 segundos cada uno, con intervalos de 10 segundos de reposo entre ellos.

De hecho, la tercera clave del éxito es precisamente respetar el orden indicado en el plan de ejercicios de 7 minutos de Chris Jordan, pues está pensado para ir tonificando progresivamente músculos específicos y alternar ritmos cardíacos diferentes. Estos son los ejercicios propuestos y el orden a seguir:

• Saltos normales
• Sentadillas, con la espalda apoyada en una pared
• Flexiones de codos en el suelo
• Abdominales normales
• Subir y bajar de una silla
• Sentadillas sin apoyo en pared
• Fondos de tríceps con silla
• Plancha (plank)
• Elevaciones de rodillas en posición de pie
• Zancadas
• Flexión de codos con rotación
• Planchas laterales

Otro de los puntos a favor de esta rutina de ejercicios de 7 minutos es que no necesita ningún tipo de equipamiento especial: ropa cómoda de fitness, como la que puedes encontrar en nuestra web, y una silla o banco para realizar la subida y bajada de ésta y los fondos de tríceps. Y si lo prefieres, una esterilla para tener mayor comodidad en los ejercicios de suelo.

¿Y qué dicen otros expertos? Las críticas

Como es normal cuando surge un método de entrenamiento nuevo, al plan de ejercicios de 7 minutos le han salido detractores entre los preparadores físicos. La primera duda que se ha lanzado al respecto es que la capacidad de adaptación de nuestro organismo limita los efectos a medio y largo plazo. Dicho de otra manera: nuestro cuerpo se acabará adaptando a la alta intensidad de la rutina y dejará de ser efectivo. Aunque los defensores de este plan indican que se pueden añadir dos o tres rondas cuando llegue ese momento.

Por otro lado, los expertos advierten de que los ejercicios de 7 minutos no son aptos para todas las personas: deben abstenerse de realizarlos quienes tengan problemas cardiovasculares, pues puede suponer un esfuerzo demasiado intenso en un intervalo muy corto de tiempo. De modo que no ha de concebirse como un atajo para perder peso o para ponerse en forma, sino como un tipo de entrenamiento cuando ya se tiene cierta experiencia y base.

Además de la aplicación para móvil, en YouTube encontrarás numerosos vídeos en los que se desarrolla esta rutina a rajatabla. ¡Pruébala si te ves capaz y comprueba su efectividad!