Cuando tenemos que pasar un tiempo en casa, es importante crear rutinas para mantener cierto orden y evitar la tentación de dejar pasar los días tumbado en el sofá. Tanto si eres una persona que no suele practicar deporte como si lo practicas todos los días, debes incluir en la rutina diaria algunos ejercicios para mantener la forma.
Está claro que al estar en casa estamos limitados a la hora de elegir el deporte o tipo de ejercicio a practicar, pero hay muchas opciones donde elegir y que puedes practicar sin demasiadas complicaciones. A la hora de planificar las rutinas fitness, ten en cuenta tu grado de experiencia, no es aconsejable que te exijas demasiado si habitualmente no practicas deporte.
Ejercicios de espalda en casa
Los músculos de la espalda sufren mucho cuando no nos movemos y pasamos tiempo sentados o tumbados. Fortalecer los músculos lumbares ayuda a mejorar la postura corporal, algo fundamental cuando llevamos una vida sedentaria.
- Superman: para realizar este ejercicio, túmbate boca abajo y levanta al mismo tiempo los brazos y las piernas. Los principiantes pueden levantar de forma alterna un brazo y la pierna contraria.
Haz 3 series de 10 repeticiones o 5 series de 15 repeticiones dependiendo de tu estado de forma.
- Cobra: tumbado boca abajo, levanta el tronco dejando los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Es importante que no fuerces el cuello, intenta activar solamente los músculos lumbares.
Igual que antes, puedes hacer 3 series de 10 repeticiones o 5 de 15 repeticiones.
Ejercicios de piernas en casa
No importa si quieres hacer ejercicios de piernas para tonificarlas, fortalecerlas, mantenerlas bonitas o, simplemente, mejorar tu calidad de vida ya que les exigimos mucho a lo largo del día.
- Sentadillas: Colócate de pie con la espalda recta y el culo un poco hacia atrás. Flexiona la cadera y las rodillas hasta colocar los muslos en paralelo al suelo. Después, vuelve a la posición de inicio.
Puedes comenzar con 3 series de 15 repeticiones e ir aumentando progresivamente hasta realizar 6 series.
- Zancada: Ponte de pie y da un paso largo hacia adelante. Desde esta posición, toca ligeramente el suelo con la rodilla de la pierna contraria. Regresa a la posición inicial y realiza el ejercicio cambiando de pierna.
Dependiendo de tu forma física, realiza entre 3 y 6 series de 10 o 15 repeticiones.
Ejercicios con mancuernas en casa
Los deportistas más avanzados, querrán añadir algo de peso a sus rutinas de ejercicios en casa para ganar fuerza y tono muscular en los brazos.
- Curl de bíceps al unísono: colócate de pie, con los pies un poco separados y las rodillas ligeramente flexionadas. Coge una mancuerna, 2 kg es suficiente, con cada mano y dobla los codos levantando el peso. Baja el peso progresivamente.
3 series de 10 o 12 repeticiones puede ser suficiente.
- Extensión de tríceps: ponte en posición de sentadillas, separa un poco los pies y flexiona ligeramente las rodillas. Levanta los brazos por detrás de la cabeza sujetando solamente una mancuerna. Estira los brazos hacia arriba y vuelve a bajar.
Al igual que antes, puedes realizar 3 series de 10 o 12 repeticiones.
Para realizar cualquiera de estos ejercicios solo necesitas algo de espacio, retira algún mueble si es necesario, un conjunto de pantalón y camiseta técnica y fuerza de voluntad para trabajar todos los días.
