Entre los suplementos alimentarios recomendados para deportistas seguro que has oído hablar de la creatina. ¿Qué es y para qué sirve? ¡Te lo aclaramos todo en Décimas!
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia química que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo. Se trata de un ácido orgánico nitrogenado que se halla en los músculos y en las células nerviosas de algunos organismos vivos.
Esta sustancia se puede obtener de forma natural (al ingerir carnes rojas o mariscos, por ejemplo) o artificial en forma de suplemento, lo que permite mejorar el rendimiento deportivo e incrementar la masa muscular. De ahí que sea uno de los suplementos alimentarios más estudiados.
La creatina participa en la producción de energía para los músculos y sus beneficios son muchos, ya que también es una sustancia buena para el cerebro.
Cómo tomar creatina: guía completa
Cuando comemos carnes o pescados consumimos creatina, la cual se sintetiza a través de hígado, páncreas y riñones. El problema es que la cantidad de creatina que podemos ingerir en nuestra dieta es mínima, lo que significa que no produce unos beneficios extra. Por tanto, para ganar fuerza y masa muscular tendremos que tomar creatina como suplemento alimentario, es decir, de manera artificial.
¿Cuándo tomar creatina?
Existen muchos mitos sobre la forma de tomar la creatina. Lo cierto es que puedes tomar esta sustancia en cualquier momento del día, simplemente con agua o mezclada con un batido. Eso sí, no debe ser cocinada porque puede perder sus propiedades.
Algunos expertos consideran que es mejor tomar este suplemento en ayunas, antes de entrenar, pero también puede traerte muchos beneficios si la tomas con el almuerzo, tras tu ejercicio diario, porque te ayudará en tu recuperación muscular. Pero, insistimos, se puede tomar en el momento que prefieras.
¿Cuánta creatina tomar?
Siempre es importante que consultes a especialistas sobre tu suplementación alimentaria para saber cuál es la que más te conviene y en qué cantidades.
La creatina, en concreto, es una sustancia de la que puedes ingerir entre 3 y 5 gramos diarios sin ningún problema. Pero, por supuesto, para consumir esta sustancia es importante que lleves una alimentación equilibrada e ingieras abundantes líquidos, además de que tengas una rutina deportiva que te ayude a sintetizar este suplemento.
No obstante, también es una sustancia recomendable para personas sedentarias, por lo que podemos ajustar la dosis a nuestro peso corporal, teniendo en cuenta que la creatina en polvo es más fácil de ajustar que la creatina en cápsulas.
¿Es mejor tomar creatina antes o después de entrenar?
Lo ideal es que tomes tus suplementos de creatina entre media hora y una hora antes de tu sesión de entrenamiento o, si no, justo después del entrenamiento, cuando también puedes tomar un batido de proteínas si necesitas suplementar ambas sustancias.
¿Y si un día no vas a entrenar? En tal caso, es recomendable que también tomes tu dosis diaria de creatina, a ser posible a la misma hora que lo haces cuando practicas ejercicio.
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Creatina o proteína, ¿qué es mejor?
Creatina y proteína son dos suplementos alimentarios que suelen relacionarse con el ejercicio físico y la musculación. La primera es la sustancia más estudiada, mientras que la segunda es, probablemente, la más conocida.
La proteína sirve para la recuperación y el crecimiento de los músculos después del entrenamiento.
La creatina, en cambio, permite tener una mayor energía en los músculos, aumentando la fuerza, la resistencia y el vigor durante el entrenamiento.
Por tanto, son sustancias que ofrecen beneficios diferentes. Entonces, ¿qué suplementación deportiva elegir? Eso tendrás que decidirlo en función de los resultados que quieras obtener.
