Hasta ahora hemos hablado del running sobre todo dirigiéndonos a principiantes: consejos para empezar a correr, sus beneficios, hemos hablado de cómo escoger las zapatillas… ¡Es hora de subir un escalón! Si te planteas correr un maratón, aquí tienes algunos consejos.
Un maratón es una carrera de larga distancia. En concreto consiste correr nada más y nada menos que 42 kilómetros 195 metros. ¿Una cifra curiosa no crees? El maratón forma parte del programa de atletismo de los Juegos Olímpicos, y su distancia final (la de 42195m) fue marcada oficialmente en 1921, tras haber tenido que extender en 195 metros la distancia para que terminase justo en el Estadio Olímpico de Londres.
La distancia de un maratón no sólo es curiosa, es además muy dura. Y es que correr tantos kilómetros requiere una preparación previa que conlleva tiempo y constancia. Correr un maratón no es fácil, es un objetivo ambicioso que una vez conseguido te hará disfrutar de la sensación de haberte superado a ti mismo y experimentarás un subidón de autoestima.
¿Puedo correr un maratón sin entrenar previamente?
Como habrás podido suponer, correr un maratón sin un entrenamiento específico antes es imposible. Olvídate de la idea de entrenar un mes y luego lanzarte a por 42 kilómetros.
Te aconsejamos que si tienes como objetivo correr un maratón te hagas un chequeo médico previo que te asegure que tu cuerpo está físicamente preparado para lo que va a soportar, como un análisis para conocer si todo está bien y exámenes cardiólogos para conocer si nuestro corazón también está preparado.
El siguiente paso será equiparte de forma adecuada. Vas a correr kilómetros y kilómetros durante los siguientes meses y necesitarás un calzado adecuado que proteja tus pies y articulaciones de todos los golpes que recibes con cada zancada. Unas zapatillas running de hombre o unas zapatillas running de mujer adecuadas deben ser la parte fundamental de tu equipación.
Cuando el chequeo médico te asegure que tu salud es la adecuada, ¡es hora de entrenar! Se recomienda empezar a entrenar para un maratón como mínimo 9 meses antes. Y además, durante este tiempo debes ser constante y mantener un buen ritmo en los entrenamientos, sin periodos de descanso largos y, por supuesto, cuidando la alimentación para llegar al maratón totalmente a punto.
Correr un maratón: consejos de preparación
La preparación es la clave. Poco podrás hacer el “gran día” si no te has entrenado adecuadamente antes.
- Sé prudente. Empieza a entrenar para correr un maratón con tiempo suficiente como para que las prisas al final no te hagan tirar la toalla. Como mínimo empieza 9 meses antes a planificar los entrenamientos. Si vas dejando correr el tiempo al final llegará un momento en el que no tendrás suficiente margen para prepararlo bien.
- Sé constante. Salir a correr una o dos veces a la semana no es suficiente. Hacer descansos es importante para que nuestro cuerpo se recupere pero salir a correr 4 días a la semana es imprescindible.
- Alterna distancias. Correr 4 días a la semana 30km es excesivo. Sin embargo, es buena idea que combines durante estos días distancias medias (10-15 km), carreras largas (20-35 km) y carreras más cortas pero de mayor intensidad.
- Atención a la flexibilidad y la fuerza. Es fundamental trabajar toda nuestra musculatura y realizar ejercicios de flexibilidad para que nuestro cuerpo vaya cogiendo fuerza y resistencia para la gran carrera.
- Busca el ritmo adecuado. Durante el tiempo de entrenamiento irás conociéndote a ti mismo. Busca el ritmo con el que te sientas mejor y cuándo debes ir cambiándolo a lo largo de la carrera para que puedas completarla.
- La alimentación es fundamental. Cuidar la alimentación durante todos estos meses previos a correr un maratón es esencial. El cuerpo necesita recuperarse tras cada entrenamiento y, además, posiblemente necesitaremos aportes extras de sales minerales y vitaminas. Los hidratos de carbono serán tu mayor aliado para reponer energía.
Correr un maratón: consejos para el gran día
Llevas meses preparándote para el gran día y por fin ha llegado. Es hora de que demuestres que puedes conseguirlo y además te aseguramos que todo el esfuerzo valdrá la pena cuando cruces la línea de meta y sientas que lo has conseguido. ¡Vas a correr un maratón!
Para la carrera también tenemos algunos consejos:
- No hagas cambios de última hora. Durante toda la preparación anterior has probado distintos ritmos, distinta ropa, estás seguro de que tus zapatillas son cómodas y llevas complementos que no te molestan. ¡No lo cambies ahora! Cualquier pequeña modificación en lo que hasta ahora habías preparado puede cambiarlo todo.
- Deja todo preparado el día anterior. Accesorios como móvil, pulsómetro, música u otros que lleven batería tendrán que estar cargados. Si te despiertas y te encuentras que alguno de ellos no lo están la carrera cambiará totalmente. Aunque parezca una tontería, asegúrate que dispones de la ropa que quieres usar para correr un maratón y que no te llevarás sorpresas de última hora al despertar.
- Control en las comidas. El día anterior a la carrera no es un buen día para quedar a cenar con amigos. Cena bien, pero sano. Y siempre a una hora prudencial antes de irte a la cama.
- Dormir suficiente y bien. Tampoco es buena idea salir la noche anterior, o consumir alcohol, café o en general, ingerir cualquier cosa que perturbe el sueño. Necesitarás dormir como un bebé la noche anterior. Puedes por ejemplo, realizar ejercicios de meditación o relajación y asegurarte así descansar lo suficiente para rendir al día siguiente.
- Cumple con el ritmo que te has marcado. Es común que en la salida te invada la euforia y el efecto que produce estar rodeada de gente que va a correr un maratón contigo. Pero no te dejes llevar por este sentimiento y cumple con el ritmo que has ido ensayando los meses anteriores.
- Tu mente, tu mayor aliada. Dicen que si quieres, puedes. En ocasiones se abandona la carrera porque la mente se bloquea. Has pensando tanto en los detalles y en cómo será que un pequeño cambio puede hacerte dudar. Pero recuerda, ¡tú puedes!
- Disfruta cada kilómetro. Los nervios del principio son normales y deberás disfrutar de ellos, así como de cada kilómetro que corras.
En Décimas creemos en ti. Entrena duro… ¡y a por todas!
