Trabajar los abdominales es uno de los ejercicios más habituales entre quienes acuden al gimnasio. Por un lado, son fáciles de hacer, tanto por la dinámica del ejercicio como por el escaso equipamiento que necesitarás para ello: ropa fitness cómoda y una esterilla, en muchos casos. Y por otro lado, el resultado, que es la clásica tableta o un vientre plano, bien vale el esfuerzo. Sin embargo, también puedes realizar una rutina de este tipo en tu propio domicilio. Aquí te damos algunas indicaciones sobre cómo hacer abdominales en casa o al aire libre. ¡Toma nota!
Cómo hacer abdominales en casa: trabajando los tres grupos
Si te interesa saber cómo hacer abdominales en casa, deberás saber que existen tres grandes grupos que se pueden trabajar separadamente, y eso es lo que aquí te proponemos. Hablamos de los abdominales superiores, los inferiores y los laterales. Teniendo en cuenta ello, te mostramos a continuación los ejercicios más habituales al respecto.
Contracciones de abdominales, para los superiores
Las contracciones de abdominales son probablemente el más habitual de los ejercicios, y se realizan para trabajar los abdominales superiores. También reciben el nombre de ‘crunch’ y para llevarlo a cabo, deberás tumbarte sobre una esterilla, flexionar las piernas manteniendo las plantas de los pies sobre el suelo. En la posición inicial, la espalda también deberá permanecer completamente apoyada para, a continuación, elevar el torso hacia arriba. No hace falta elevar por completo el torso ni acercar el rostro a las rodillas: será suficiente alzar unos centímetros la parte alta de la espalda. En cuanto a los brazos, pueden permanecer en cruz o estirados hacia adelante.
Elevaciones de piernas, para los inferiores
Para trabajar los abdominales inferiores, no hay que elevar el torso, sino las piernas. Y se hace desde una sencilla posición inicial: tumbados boca arriba, con la espalda totalmente apoyada en el suelo y las piernas estiradas. Lo siguiente es elevar las piernas, ya sea las dos a la vez en movimientos ascendentes y descendentes, o bien en forma de tijera, alternando las piernas.
Bicicleta abdominal, para los laterales
Por último, para trabajar los abdominales laterales puedes realizar la clásica bicicleta. Para ello, te debes tumbar boca arriba con la espalda apoyada en el suelo, las manos en la nuca y las piernas estiradas, como en el ejercicio anterior. Pero en este caso, el movimiento es el siguiente: flexión de una pierna hasta llevar su rodilla contra el codo opuesto, que también debe acercarse. Y tras ello, vuelta a la posición inicial y repetición con la pierna contraria, alternando una y otra cada vez.
Otras opciones que puedes tener en cuenta
Ahora que sabes cómo hacer abdominales en casa, trabajando los superiores, los inferiores y los laterales, puedes tomar en consideración otras variantes. Por ejemplo, la de trabajar con fitball o balón de pilates. Es posible realizar adaptaciones de los ejercicios anteriores, como el crunch y la elevación de piernas con la bola en medio, pero también se pueden llevar a cabo nuevos ejercicios: extensión abdominal, planchas, rodillas al pecho, pico abdominal…
Por otro lado, se pueden realizar ejercicios en suspensión, por medio de un kit especial, como ya indicábamos en su correspondiente artículo. El esfuerzo quizá sea menor, pero se trabajan también otros aspectos, como el equilibrio.
Y en cuanto a la repetición de cada ejercicio, dependerá de cada persona, pero 30 puede ser un número adecuado, siempre que se realicen varios de estos ejercicios en una misma sesión.
¡Anímate a aplicar en primera persona las propuestas de este artículo sobre cómo hacer abdominales en casa o al aire libre! ¡Notarás los resultados antes de lo que te imaginas!
