La elasticidad del cuerpo es, en buena medida, algo innato: hay personas que tienen mayor facilidad para realizar determinados movimientos. Pero también se puede trabajar, no solo para no perder la que ya poseemos de forma natural sino también para aumentar dicha capacidad. En este artículo te contamos cómo ganar flexibilidad con algunos sencillos ejercicios.
Cómo ganar flexibilidad: una rutina básica
Como ocurre con cualquier otra rutina, deberás adaptar los diferentes ejercicios a tus posibilidades. En cualquier caso, una buena rutina puede componerse de algunas de las siguientes propuestas:
- Movimientos para ‘despertar’ las articulaciones, que serán importantes en la rutina: giros de rotación de muñecas, tobillos, rodillas, cadera, nuca, hombros…
- Ejercicios para la flexibilidad de la espalda:
- Extensión de torso: desde una posición tumbada boca abajo y con las manos apoyadas a ambos lados del pecho, prueba a estirar el torso hacia arriba, arqueando la espalda y mirando hacia adelante. Se debe mantener la posición más alta durante unos segundos, mientras se expulsa el aire. Y repetir el ejercicio varias veces
- Espalda arqueada y curvada: desde la clásica posición de cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros, se ha arquear la espalda hacia arriba mientras se inspira aire y curvar hacia abajo mientras se expulsa el aire
- Ejercicio para el tren inferior, donde hay una mayor variedad
- Estiramiento de cuádriceps: a la pata coja, hay que doblar la pierna sin apoyo hasta poderla agarrar con la mano desde atrás. Se puede realizar apoyado o no, pero lo importante es mantener la postura sin vacilaciones, con ambos muslos juntos o con unos pocos centímetros de separación. Puedes hacer varias repeticiones de 30 segundos en cada pierna
- Estiramiento de isquitibiales: de pie, con una pierna ligeramente flexionada y la otra estirada y apoyada sobre el talón, deberás hacer descender el torso mientras notas que este músculo situado en la parte posterior se tensa
- Estiramiento de gemelos: apoyando ambas manos sobre la pared, como si desearas derribarla, has de mantener una pierna adelantada y flexionada, y la otra atrasada y estirada, apoyando siempre la planta del pie al completo
- Estiramiento de aductores: sentados en el suelo, con las rodillas flexionadas y las plantas del pie posadas, se ha de intentar bajar las piernas hacia el suelo. Es lo que a menudo se conoce como la ‘mariposa’, pero es importante que se realice sin rebote
Además, otros músculos que se recomienda trabajar son el bíceps femoral, los glúteos, el sóleo o el psoas.
Otras cuestiones importantes
Como decíamos, no solo hay que trabajar la flexibilidad para tener mayor desenvoltura física, sino también para no perderla. Por ello, un aspecto fundamental es estirar después de cada sesión, por ejemplo de carrera continua. Si bien el estiramiento previo a la sesión se hace para prevenir lesiones durante el entrenamiento, el estiramiento posterior se hace para evitar lesiones a largo plazo y para evitar la pérdida de elasticidad de los músculos. De hecho, las lesiones o molestias que surgen a muchos deportistas están relacionados en buena medida con un estiramiento deficiente tras la sesión.
Por otro lado, también es fundamental mantenerse relajado antes, durante y después del entrenamiento, pues el estrés agarrota los músculos. En este sentido, hay algunos deportes especialmente aptos para ganar flexibilidad y mantenerse relajado al mismo tiempo. Es el caso del yoga, pero también de algunas disciplinas orientales, como el qigong.
Y por último, pero no menos importante, es necesario utilizar ropa adecuada a la hora de ejercitarse. Una buena prenda de ropa no te hará ganar flexibilidad, pero sí te la puede hacer perder. O al menos, impedirte realizar ciertos movimientos. Por ello, conviene elegir ropa ancha y no excesivamente ceñida. Y si te sientes más cómodo/a con prendas ajustadas, debes elegir mallas especialmente elásticas, como las que puedes encontrar en la web de nuestra tienda online de Décimas.
