¿Quieres entrenar fuerza y no sabes por dónde empezar? En Décimas te contamos todas las claves para que puedas sacar el máximo partido a tu rutina de ejercicios.
Beneficios de entrenar fuerza
Los entrenamientos de fuerza no sólo sirven para mostrar un cuerpo musculoso. Estos ejercicios son ventajosos a cualquier edad porque aportan muchos beneficios a nuestro organismo, más allá de la mejora del aspecto físico:
- Mejoran la fuerza de los músculos y la resistencia.
- Previenen el envejecimiento y la pérdida de masa muscular asociada a este proceso de la vida.
- Reducen el riesgo de aparición de contracturas y lesiones.
- Ayudan a evitar dolores de espalda y articulaciones, así como a prevenir fracturas óseas.
- Mejoran la movilidad articular y la flexibilidad.
- Permiten mantener una correcta postura corporal.
- Previenen enfermedades tan diversas como los catarros, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer de mama o la osteoporosis, frenando la pérdida de densidad ósea.
- Reducen el estrés y la ansiedad y mejoran el estado de ánimo.
- Mejoran la calidad del sueño.
- Ayudan a reducir el colesterol malo y a aumentar el colesterol bueno.
Mitos en el entrenamiento de fuerza
Entrenar fuerza y resistencia se ha asociado, generalmente, a la musculación del cuerpo por cuestiones estéticas, por lo que no todo el mundo conoce las verdaderas ventajas de este tipo de entrenamientos. ¿Qué falsas creencias existen al respecto?
- ¿Hay que reducir la intensidad con la edad? No es necesario reducir la carga al entrenar fuerza. De hecho, un mayor peso nos ayudará a mantener la masa muscular que se pierde con la edad.
- ¿En la infancia no se puede entrenar fuerza? ¡Sí se puede! Solamente hay que adaptar los ejercicios a niños y adolescentes pero estos ejercicios no van a mermar su crecimiento.
- ¿Los entrenamientos de fuerza hacen que las mujeres estén muy musculosas? Los ejercicios de fuerza no sólo van encaminados al desarrollo de la masa muscular, también a la mejora de la eficiencia de la masa muscular que ya tenemos.
- ¿Sólo se gana fuerza con los entrenamientos de fuerza? No, también se puede perder grasa si se adaptan adecuadamente los entrenamientos.
- ¿Se puede entrenar fuerza en el embarazo? ¡Por qué no! De forma programada y supervisada por especialistas, se pueden adaptar los ejercicios de fuerza para las mujeres gestantes, lo cual también será beneficioso para el desarrollo fetal y la recuperación postparto.
- ¿Se debe entrenar fuerza en ayunas? Hay quien cree que se quema más grasa pero eso no es así. Entrenar en ayunas si no tienes hambre o no te sientes cómodo entrenando es posible. Pero un buen desayuno equilibrado te ayudará a tener más energía.
Cómo empezar a entrenar fuerza
Existen numerosos ejercicios para entrenar fuerza en casa. Pero, si vas a empezar ahora con este tipo de entrenamientos, sigue estas pautas básicas antes de comenzar por tu cuenta.
¿Qué comer antes de entrenar fuerza?
Antes de comenzar con tu rutina de entrenamiento de fuerza, debes saber que tu alimentación puede ayudarte a obtener la energía que necesitas. Pero también te permitirá obtener mejor rendimiento y resultados.
Alimentos como el arroz integral con pollo, la avena, la mantequilla de cacahuete, la miel, el café, los huevos cocidos, los plátanos, las barritas energéticas, la granola o el yogur natural contribuirán a sacar mayor partido a tus entrenamientos de fuerza.
¿Cuántos días se deben entrenar?
Es recomendable realizar, al menos, una sesión de entrenamientos de fuerza a la semana. Pero, si es posible, entrenar cada grupo muscular dos veces por semana te ayudará a obtener mejores resultados.
¿Se puede entrenar fuerza en casa?
Sí, entrenar fuerza no sólo consiste en levantar pesas. Es posible entrenar tus músculos sin utilizar ningún tipo de material. Hacer planchas, flexiones, sentadillas, zancadas o burpees puede ayudarte a fortalecer los músculos en casa.
