La hipertrofia muscular consiste en el aumento del volumen del músculo y se consigue gracias a la práctica de entrenamientos y ejercicios de fuerza. Antes de practicar una rutina de hipertrofia, debes saber que no todo el mundo gana músculo de la misma forma, ya que la genética es un factor muy importante en términos de desarrollo.
Consejos para ganar músculo con Hipertorfia
- Mantener una carga progresiva: ve aumentando el peso de forma adecuada, sin grandes cambios de peso en periodos breves. Te recomendamos contar con un diario semanal para hacer seguimiento de tus entrenamientos.
- Céntrate en los ejercicios básicos: las sentadillas, el press de pecho… Son ejercicios indispensables. Según vayan pasando las semanas, añade algún ejercicio analítico. Es muy importante controlar en primera instancia los músculos grandes de nuestro cuerpo, para luego pasar a zonas más analíticas como el hombro o el gemelo.
- Si eres principiante entrenando hipertrofia, hay que comenzar con máquinas guiadas: ya que permiten que la técnica sea más precisa que en peso libre.
- Entrena con alguien: cuando la técnica empieza a fallar, es necesario contar con un amigo que te ayude para evitar lesiones.
- Número de repeticiones semanales: en grupos musculares grandes podemos realizar hasta 20 series durante una semana. Las repeticiones recomendadas son de 6 a 12 para conseguir la hipertrofia. Aunque no todo trata de repeticiones, sino que también debemos de ir aumentando el peso conforme reducimos el número de repeticiones.
- Descanso: el entrenamiento de un mismo grupo muscular grande debe contar con un descanso de entre 24 y 48 horas. Si estamos entrenando grupos musculares más pequeños, el descanso debe ser entre 48 y 72 horas.
- Superávit calórico: debemos consumir más calorías de las que gastamos. Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas nos pueden ayudar a conseguirlo, siempre que sigamos una alimentación equilibrada.
Alberto Sierra
Alberto Sierra
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