¿Te imaginas practicar un deporte que tenga lo mejor del aeróbic y de la musculación? Eso es precisamente lo que ofrece el body pump, puesto que se realiza en clases colectivas en salas de gimnasio, con elementos para ganar volumen, especialmente en brazos: mancuernas, pesas, barras, etc. Además, al ser un trabajo aeróbico muy completo, también es ideal para quemar calorías. En este post te contamos todo lo que debes saber sobre el body pump: ejercicios, accesorios y otros consejos.
Body Pump: ejercicios para una sesión
Si te sumas a una clase de body pump, los ejercicios a realizar serán los que te indique el monitor. Pero si decides organizar tu propia sesión en casa, aquí te indicamos algunas propuestas que te servirán de inspiración:
- Calentamiento: se trata de una mera forma de calentar los diferentes grupos musculares, sin emplear excesivo esfuerzo
- Tracks de musculación: son las diferentes subdivisiones de la sesión, dedicadas cada una de ellas a un grupo muscular. Entre los más habituales están:
- Pecho: se suele realizar tumbados boca arriba sobre la espalda, con una barra de pesas, levantándola rítmicamente con la música. Trabaja los pectorales y el deltoides, entre otros.
- Tríceps: para trabajar este músculo se pueden realizar fondos libres o extensiones verticales con la barra.
- Estocadas o zancadas: para trabajar el tren inferior, especialmente los glúteos.
- Abdominales: mediante los clásicos crunches o planchas.
- Sentadillas: otro ejercicio para el tren inferior, en especial el cuádriceps. Si se emplea barra, se tendrá que ubicar sobre los hombros, debajo del cuello.
- Hombros: son válidas las flexiones de pecho, pero también las elevaciones de discos de manera frontal o lateral.
- Bíceps: lo más habitual son las flexiones de codo verticales.
- Espalda: uno muy efectivo son los pesos muertos, es decir, la elevación de una barra desde el suelo hasta la cintura. También se puede levantar por encima de la cabeza. Entran en juego el músculo trapecio, el dorsal ancho y el deltoide posterior, entre otros.
- Estiramientos: un paso fundamental para relajar los grupos musculares trabajados y evitar lesiones futuras.
En esta sesión de body pump, los ejercicios o tracks pueden tener una duración de unos 5 ó 6 minutos cada uno, para conformar un entrenamiento total de una hora aproximadamente.
Accesorios necesarios para esta disciplina
Como puedes imaginar, en el body pump los ejercicios se pueden realizar con una ropa y un equipamiento bastante sencillos. Como prendas puedes usar las habituales del fitness: camiseta transpirable, mallas, pantalón corto y tops, en el caso de las mujeres. Probablemente no necesites manga larga, pues este deporte se practica en interiores, en espacios bien caldeados. De hecho, no te vendrá mal tener una toalla para secarte el sudor y un bidón para hidratarte. En cuanto a las zapatillas, los modelos de fitness también serán los más adecuados, con exteriores de tela, ligeros y transpirables.
Otro elemento que te puede ser útil son las esterillas, pues en el body pump, algunos ejercicios se realizan en el suelo, como los abdominales. Según la rutina, también puede serte útil el escalón clásico del step. Y por supuesto, deberás dotarte de pesos o lastres, con el que más a gusto te encuentres. En este sentido, pueden ser válidas las barras con pesas, las mancuernas, las kettlebell, los chalecos con lastres y otras muchas opciones más.
Y por último, te recomendamos no dejar al azar la música. Si se trata de una sesión colectiva de body pump, los ejercicios irán acompañados con ritmos apropiados en la sala. Pero si lo haces por tu cuenta, puedes optar por utilizar un brazalete de móvil y unos auriculares Bluetooth con los que emplear el soundtrack que tú prefieras.
