Abdominales TRX: qué son y cómo se hacen

En el mundo del deporte, siempre surgen nuevos términos, acrónimos o siglas que pasan a formar parte de nuestro vocabulario rápidamente. Y suelen ser innovaciones o mejoras de sistemas de entrenamiento ya existentes. Algo así ocurre con los abdominales TRX, una forma tan original como efectiva de ejercitar nuestro cuerpo. En este post te contamos qué es y cómo se hacen, para que los añadas a tus sesiones en el gimnasio o en casa.

Qué son los abdominales TRX

El término abdominales TRX hace referencia al Total-body Resistance Exercise, (Ejercicio de Resistencia de Cuerpo Entero, por su traducción del inglés). Es decir, lo que popularmente se conoce como entrenamiento en suspensión. Por tanto, con los ejercicios que te mostramos más abajo y con otros muchos se trabaja la zona abdominal mientras nuestro cuerpo permanece en suspensión, gracias a un kit especial de trabajo. Esta idea surgió en el ejército estadounidense, el Navy SEAL, que necesitaba idear un sistema de entrenamiento sin grandes accesorios, pues a menudo, por cuestiones operativas, no podían disponer de ellos.

Varios son los beneficios que se suelen atribuir a los abdominales TRX. Por ejemplo, la reducción de problemas de espalda gracias al fortalecimiento del core: no solo se trabajan los músculos abdominales, sino también los lumbares y los pectorales. Además, dado que muchos de estos ejercicios son isométricos, basados en la tensión muscular sin gran movimiento, provocan menor riesgo de lesiones, al carecer de gestos de impacto, como los que provocan algunas máquinas de gimnasio.

Como decíamos, los abdominales TRX se realizan con un kit de entrenamiento especial. Se compone de un conjunto de correas ajustables y acolchadas, asas, cintas, anclajes y pulseras. Por tanto, se pueden realizar en cualquier lugar que facilite un anclaje firme, como puede ser una pared, una viga, etc. Más allá de este kit, no necesitarás ningún tipo de prenda de ropa especial: con los artículos de fitness que puedes encontrar en nuestra tienda de deporte online será más que suficiente.

Ejercicios propuestos

Hay muchos tipos de abdominales TRX. Aquí te mostramos tres que te servirán de ejemplo y que podrás poner en práctica en tu sesión de entrenamiento:

• Body saw. La posición es la siguiente: boca abajo, apoyando los empeines de los pies en las asas de las cintas que cuelgan, con el cuerpo recto y horizontal al suelo, haciendo descansar el peso del cuerpo sobre los antebrazos, formando un ángulo recto desde los hombros a las manos. Y se mantiene dicha posición durante varios segundos. De esta manera se trabaja el recto abdominal.
• Hip abduction en plancha. La posición inicial es similar al body saw, pero en este caso se han abrir y cerrar las piernas, manteniendo la misma rectitud en dichas extremidades y en todo el cuerpo. También se puede realizar mientras el peso del cuerpo descansa sobre las manos y no sobre los antebrazos. Los músculos abdominales que más trabajan aquí son los oblicuos internos y externos, así como el transverso.
• Roll out. En este caso, la postura inicia de pie: de espaldas al punto de anclaje, con el TRX en posición media, piernas ligeramente separadas, brazos rectos, adelantados, paralelos y a la altura del abdomen. En este ejercicio también hay movimiento, pues desde dicha posición se han de levantar los brazos y adelantar el cuerpo hasta que todo el cuerpo forme una línea recta, de tal manera que el cuerpo alcance los 60º con respecto al suelo, aproximadamente. Trabaja el recto abdominal, con una intensidad aún mayor que el body saw, así como los oblicuos externos.

Todos estos ejercicios y otros que puedas añadir se han de trabajar en series de aproximadamente 10 segundos, intercalando lapsos similares de descanso.