Ejercicios de Crossfit para fortalecer los abdominales

Si creías que los únicos ejercicios de abdominales eran los clásicos crunch, es decir, repeticiones en posición semi sentada, con rodillas flexionadas y manos en la cabeza… ¡estás equivocado/a! Hay otras muchas formas de ejercitar toda la zona del abdomen, sobre todo con abdominales de CrossFit, pues esta es precisamente una disciplina especialista en conseguir un fortalecimiento global de grupos de músculos, mediante entrenamiento funcional a alta intensidad. Sigue leyendo y te mostraremos algunos de ellos, para que los pongas en práctica en tu casa o en el gimnasio.

Qué necesitarás para estos abdominales de CrossFit

Para realizar estos ejercicios de abdominales de CrossFit, necesitarás unos cuantos elementos de equipamiento deportivo. Por ejemplo, una colchoneta o esterilla para los ejercicios de suelo, de modo que las partes del cuerpo en apoyo queden bien amortiguadas. Por otro lado, algunos de los ejercicios propuestos requieren de balón medicinal o mancuernas. En cualquier caso, cualquier gimnasio moderno cumplirá con los requerimientos de equipamiento para realizar la rutina abajo propuesta.

En cuanto a la ropa, bastará con que utilices prendas cómodas de fitness, como pueden ser mallas, pantalones cortos o camisetas de entrenamiento (de algodón o poliéster, al gusto). El calzado ha de ser también confortable y transpirable. Y puede que te ayude utilizar algunos complementos deportivos, como guantes de gimnasio en el caso de usar mancuernas. Sin olvidar una toalla de gimnasio y un bidón de agua. ¡Sudarás!

Ejercicios de abdominales para añadir a tu rutina

Esta es una selección de los mejores ejercicios de abdominales de CrossFit:

• Variación del crunch que a menudo recibe precisamente el nombre de ‘abdominales de CrossFit’: desde la posición clásica de suelo, con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda apoyada al completo, has de elevar el tronco hasta que quede erguido. La clave de este ejercicio es que, para que sea realmente funcional, tendrás que ayudarte de los brazos: en posición tumbada quedarán estirados por detrás de la cabeza y en posición erguida quedarán estirados más allá de las rodillas.
• Aleteo de piernas: también llamado flutter kicks, es el más sencillo tanto por la posición fácil de adoptar como por la ausencia de equipamiento, además de tener una exigencia moderada. En posición tumbada sobre la esterilla, apoyando la espalda en todo momento y llevando las manos bajo los glúteos o sobre el pecho, deberás levantar las piernas estiradas y ‘aletear’ arriba y hacia abajo con ellas. Una variante de este ejercicio es subir y bajar ambas piernas juntas y estiradas
• Giros rusos (Russian twist): Un ejercicio completo para trabajar los abdominales oblicuos y el recto mayor del abdomen. Parte de la siguiente posición: sentado y apoyando los glúteos como única parte del cuerpo en contacto con la esterilla, elevamos las piernas ligeramente con rodillas flexionadas y retrasamos el tronco unos 45°. En las manos, por su parte, un balón medicinal, unas mancuernas o cualquier otro peso válido. El ejercicio consiste en llevar dicho peso alternativamente a uno y otro lado, tratando de acercarlo al suelo lo máximo posible.
• Kettlebell swing: también llamado balanceo con pesas rusas, que consiste en sujetar una pesa rusa con las manos y llevarlas a ambos lados de la cadera, por debajo de las piernas y por encima de la cadena, todo ello manteniendo la inercia de un mismo impulso.
• L-sit: este es un buen ejemplo de que los ejercicios de abdominales, en CrossFit, no tienen por qué basarse en repeticiones, pues en el L-sit, que también recibe el nombre de isométrico en L, tendrás que hacer todo lo contrario: mantener tu postura lo más inmóvil posible. Y para ello necesitarás de unos abdominales fuertes. La posición es sencilla: en L, es decir, tronco erguido y piernas juntas y estiradas, formando un ángulo recto. Pero habrás de hacerlo en suspensión, de ahí la dificultad. Podrá ser sobre el suelo, sobre paralelas o, el más difícil todavía, sobre un elemento inestable: las anillas.