Las flexiones son un componente habitual de la mayoría de las rutinas de ejercicio, debido a que se adaptan con facilidad a diferentes estados de forma física. Basta con aumentar la frecuencia o añadir peso para incrementar paulatinamente su dificultad.
Al trabajar músculos del tren superior, como los tríceps, los pectorales y el deltoides, son adecuadas para ponerse en forma o tonificar el cuerpo. Para lograr el objetivo deseado y evitar lesiones resulta fundamental utilizar la técnica correcta. En Décimas te damos las claves para que realices tu sesión de push ups de manera efectiva y segura.
1. Coloca el cuerpo de forma adecuada
La posición de partida es muy importante para que, al movernos, ni los músculos ni las articulaciones sufran más de la cuenta. Por lo tanto, antes de comenzar, dedica el tiempo necesario para colocar tu cuerpo adecuadamente.
Con la práctica, elegirás esta postura de forma natural y podrás pasar directamente al movimiento:
- Pon las manos debajo de los hombros y con los dedos ligeramente separados.
- Coloca el tronco recto, alineado con las piernas, que deben permanecer extendidas, como si fuera una plancha. Presta especial atención a la cadera y a la pelvis, ya que no deben caer.
- Para facilitar la activación de los glúteos, separa los pies el mínimo posible. Recuerda que los dedos tienen que estar bien apoyados, así que utiliza calcetines antideslizantes para evitar resbalones.
2. Concéntrate en los movimientos
Una vez que te encuentras en la posición adecuada, es el momento de comenzar el trabajo. Para hacerlo, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Mantén los glúteos, el abdomen y la zona lumbar activados. Es la mejor forma de que la columna no se curve y esté protegida. La activación se logra con la contracción isométrica continua durante toda la ejecución.
- Flexiona las muñecas y los codos hacia atrás.
- Extiende los hombros hasta que el pecho esté casi en el suelo. Recuerda que no debes llegar a apoyarlo.
- Sube hasta la posición inicial, extendiendo el codo.
Además de vigilar que los movimientos sean correctos, hazlos de forma suave para que tu cuerpo no se resienta. Para un mayor confort, coloca una esterilla de foam en el suelo.
3. Descansa entre series
Independientemente del número de repeticiones que realices en cada serie, no olvides descansar de 40 a 60 segundos entre cada una de ellas. De todas maneras, este tiempo es relativo a la rutina, pues no es lo mismo para un principiante, para alguien que busca hipertrofia o si se pretende aumentar la fuerza.
Además de recobrar el aliento y retomar el trabajo con más ímpetu, en este tiempo los músculos se oxigenan, ya que la respiración tiende a volver a su ritmo normal.
Para el descanso final y la sesión de estiramientos, ponte una sudadera ligera que mantenga tu cuerpo en calor.
4. Evita los errores más habituales
Además de conocer la postura y la técnica para hacer flexiones correctamente, es importante saber qué errores son los que más se suelen cometer, para identificarlos y evitarlos siempre:
- Realizar más push ups de los que permite tu condición física.
- Abrir demasiado los brazos.
- Mirar hacia abajo. En realidad, la cabeza debe mirar hacia adelante.
- Olvidar la posición de plancha inicial y doblar el cuerpo.
- Utilizar ropa suelta que se afloja y te impide realizar movimientos fluidos. Es mejor optar por un top suave que se adapte al cuerpo como una segunda piel.
Hacer flexiones correctamente es cuestión de práctica
Mientras más practiques las flexiones, mejor técnica adquirirás. Presta atención a los movimientos y a estos consejos que te compartimos. Estarás más cerca de tus objetivos si eres persistente y te concentras en la rutina.
