Normalmente, solemos comenzar a practicar deporte para sentirnos bien, perder peso o estar en forma. Pero existe un gran número de personas emprenden la preparación física con un objetivo claro: ganar masa muscular. Para conseguirlo, se deben realizar entrenamientos intensos que aumenten el perímetro muscular.
Hoy compartimos contigo algunas rutinas para ganar masa muscular y ejercitarte en casa o en el gimnasio que nos recomienda José Segura Romero, entrenador del gimnasio iMoveGym. ¡A por ello!
Entrenamiento 30-20-10: 9 ejercicios en 9 minutos en casa
Al estar en casa y no disponer de maquinaria, jugaremos con el peso de nuestro propio cuerpo. Esta rutina se basa en el 30-20-10: combinaciones de ejercicios de 30, 20 y 10 segundos de duración en los que trabajan los grandes grupos musculares. ¡Empezamos!
- Flexiones de pectoral durante 30 segundos. Para aumentar la masa muscular de los pectorales, los tríceps, el deltoides anterior, los abdominales y los serratos.
- Plancha durante 20 segundos. Trabajarás el abdomen y el torso.
- Flexión isométrica durante 10 segundos. Nos centramos en los pectorales y el tríceps. Este ejercicio consiste en aguantar la posición y mantener en tensión continua los músculos implicados.
Después de un descanso de 30 segundos continuamos con sentadillas o squats:
- Sentadillas con salto durante 30 segundos. Ahora se ejercitan los cuádriceps, los gemelos y los glúteos.
- Squats en movimiento durante 20 segundos. Son sentadillas dinámicas.
- Sentadilla isométrica durante 10 segundos. Practica la sentadilla en tensión permanente con la espalda apoyada en la pared.
Descansa de nuevo durante 30 segundos para dar paso a la caminata de oso y sus variantes.
- Caminata de oso durante 30 segundos. Para realizar este ejercicio partimos de una posición de rodillas con las manos apoyadas en el suelo para posteriormente avanzar imitando la manera de andar de un oso. Los músculos que intervienen son los rectos abdominales y oblicuos, los dorsales, el trapecio, el deltoides, el psoas ilíaco, el cuádriceps, el glúteo mayor y los gemelos.
- Caminata de oso lateral durante 20 segundos.
- Caminata de oso isométrica durante 10 segundos.
Acaba el entrenamiento descansando 30 segundos y una repetición más de la rutina.
En Décimas dispones de ropa de fitness de mujer perfecta para este tipo de dinámicas, como este top de Tenth y esta malla. Recuerda ejercitarte con la ayuda de una esterilla en los ejercicios de suelo. En función de la actividad también puedes incluir las mancuernas de medio kilo.
Rutinas en gimnasio para ganar masa muscular
Si vas a algún centro deportivo lo mejor es que te pongas en manos de entrenadores expertos. Ellos te aconsejan la mejor rutina para ganar masa muscular en cada caso. Aunque ya te anticipamos que los ejercicios más frecuentes son:
- Peso muerto, el ejercicio por excelencia para aumentar la masa muscular. Es perfecto para comenzar el entrenamiento por los brazos. Puedes elegir levantar peso en barra o con una pesa en cada mano. Lo ideal es empezar con 10-12 repeticiones para ir de menos a más.
- Bench press.
- Press militar.
- Pull ups
Si estás empezando, lo mejor será practicar tres veces por semana. Fíjate en que se trate de un entrenamiento corto e intenso, de entre 45 a 60 minutos. Pasado ese tiempo se segregan unas hormonas que impiden el aumento de la masa muscular. En las primeras semanas es recomendable trabajar un FULL BODY WORKOUT para posteriormente empezar a ejercitarte por grupos musculares.
Y un último tip: si notas que haces 12 repeticiones sin mucho esfuerzo, es momento de ponerlo más difícil: ¡Carga más peso!
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