En toda rutina de entrenamiento del tren inferior, hay un ejercicio que no puede faltar: las sentadillas. Se trata de una práctica muy sencilla en cuanto le coges el truco, pero es posible que, al principio, estés un poco perdido. Por este motivo, vamos a dedicar este artículo a contarte cómo hacer sentadillas correctamente. Tus piernas y glúteos serán los primeros beneficiados.
Beneficios de las sentadillas
Antes de entrar a hablar acerca de cómo hacer sentadillas correctamente, es preciso conocer cuáles son las ventajas de este ejercicio. Para fortalecer los músculos del tren inferior, lo cierto es que las sentadillas no tienen rival. Veamos algunos de sus principales beneficios.
1. Fortalecen tus piernas y glúteos
Por la propia dinámica de las sentadillas, la consecuencia inmediata de realizar sentadillas es que tus piernas y glúteos acabarán fortaleciéndose. Este ejercicio trabaja diferentes grupos de músculos como, por ejemplo, los isquiotibiales, los cuádriceps o los abductores.
2. Queman grasa
Otra de las principales ventajas de hacer sentadillas correctamente es que permite disminuir la grasa corporal. Realizando este ejercicio con frecuencia conseguirás que tu tren inferior vaya modelándose poco a poco.
3. Mejoran la movilidad
Las sentadillas ayudan a fortalecer las articulaciones y, por ende, mejoran la movilidad. A base de hacer repeticiones, las caderas, tobillos y rodillas van reforzándose.
4. Aportan equilibrio y resistencia
La práctica continuada de sentadillas favorece la resistencia, pero no solo eso, pues también favorece otras cualidades valoradas en un deportista, como es el equilibrio o la flexibilidad.
Hacer sentadillas paso a paso
Ahora que hemos visto sus beneficios, ha llegado el momento de hablar sobre cómo hacer sentadillas correctamente. Esto es algo fundamental, no solo para realmente exprimir al máximo las bondades de este ejercicio, sino para no hacerte daño. Vístete con unas mallas deportivas cómodas que le permitan a tu cuerpo moverse con total libertad y emplea un calzado fitness que te aporte estabilidad. ¿Preparado? He aquí el paso a paso.
1. Calentamiento
Para evitar lesiones, es indispensable hacer algo de calentamiento. En esta fase te recomendamos realizar algunos minutos de ejercicios previos, como por ejemplo, llevar cada una de tus rodillas hacia el pecho.
2. Posición correcta
Lo siguiente será colocarte en la posición apropiada para hacer sentadillas. Para ello, sitúa los pies a la anchura de los hombros. Mantenlos bien apoyados y con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. En cuanto a la espalda, debe estar recta durante toda la sesión.
3. Cabeza hacia el frente
Durante todo el ejercicio, la cabeza debe mirar siempre hacia el frente y no hacia el suelo. De esta manera, te asegurarás de que tu espalda está recta.
4. Aprieta el vientre
El vientre debe estar bien apretado mientras realizas sentadillas. Así, también estarás trabajando esta parte de tu cuerpo.
5. Descenso
Llegó la hora del descenso. Un tip que ayuda mucho para averiguar cómo debe realizarse es pensar que vas a sentarte en una silla. Esto significa que debes prestar atención a tus glúteos y no sólo mantenerlos apretados, sino sacarlos ligeramente hacia fuera. Recuerda que no es un movimiento hacia abajo, sino, más bien, hacia atrás.
6. Atención a tus rodillas
Durante el descenso, es vital que prestes atención a tus rodillas. El objetivo no es su flexión en sí, sino que ocurra por el propio movimiento de llevar hacia atrás los glúteos. Muy importante es que vigiles que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies en esta fase de bajada.
7. Repeticiones
Si te estás preguntando cómo hacer sentadillas correctamente, al final, la clave es practicar. Vuelve a la posición inicial y, de nuevo, desciende. Haz varias repeticiones.
8. Con peso
Para potenciar los beneficios de las sentadillas, puedes añadir peso al ejercicio. Por ejemplo, sujetando pesas o mancuernas.
Por último, ya solo necesitarás disponer del calzado y ropa deportiva apropiados para hacer sentadillas correctamente. ¡Todo lo que precisas lo encontrarás en Décimas!
