El entrenamiento de triatlón no es exactamente la suma de entrenamientos de running, natación y ciclismo. Aunque hay que trabajar estas tres disciplinas por separado, el programa global de sesiones se ha de hacer pensando en el esfuerzo total que supone una competición de este tipo. Por ello, algunas de las sesiones son de una disciplina exclusivamente y otras son ‘combi’: con dos o incluso con las tres en un mismo entrenamiento. Toma nota de este post, donde te damos algunas claves sobre cómo prepararte para ese día.
A tener en cuenta antes de empezar
Como en cualquier otro deporte, tu entrenamiento de triatlón dependerá de tu nivel, que aquí se divide en cuatro grados de exigencia: supersprint, sprint, olímpico y half. Cambian las distancias y, por tanto, la duración total de la prueba.
Otra de las claves es la técnica de cada disciplina: en un entrenamiento de triatlón no solo hay que trabajar la resistencia y el fondo físico, sino también pequeños detalles que optimizan el esfuerzo. Por ejemplo, aprender a realizar una brazada eficiente, un pedaleo eficaz con calas o una zancada con aterrizaje correcto a la hora de correr.
También es recomendable que las condiciones del entrenamiento sean lo más parecidas a las circunstancias de la competición. Por ejemplo, en la natación: si la competición se trata de nado en aguas abiertas, el entrenamiento en piscina puede ser engañoso, pues con cada impulso en pared se pueden llegar a ‘recortar’ 5 metros de distancia cada vez, por lo que esa misma distancia en aguas abiertas te resultaría más exigente.
Por otro lado, mentalízate de que el triatlón no es una disciplina de pequeños empujes, sino de esfuerzos prolongados. Y el plan de entrenamiento que te proponemos también ha de ser así: de largo recorrido, pues empieza a dar resultados al cabo de las semanas.
En el éxito o en el fracaso de tu plan influye enormemente el descanso. Por supuesto, con el descanso nocturno, que es fundamental en cualquier deporte: el esfuerzo físico nos obliga a alargar el tiempo que pasamos durmiendo, que no debería ser por debajo de las 8 horas. Pero también el descanso semanal, que ha de ser de uno o dos días a la semana, según el nivel.
Plan de entrenamiento de triatlón
El entrenamiento de triatlón será diferente en función de su categoría. A modo orientativo, hemos elegido una propuesta ni muy básica ni muy exigente: la modalidad sprint, en nivel intermedio. Es decir, con vistas a una competición en la que se nadan 750 metros, se ruedan 20 kilómetros en bicicleta y se recorren 5 kilómetros a pie. A continuación te damos indicaciones para organizar tu plan:
- Trabaja con 8 semanas de antelación con respecto a la competición
- Intercala una semana con un día de descanso y otra con dos días de descanso. La semana inmediatamente anterior a la competición te puedes permitir el ‘lujo’ de descansar tres veces, para lograr un punto de mayor frescura el día definitivo
- Suma el número de minutos totales de entrenamiento de triatlón a la semana. No todas las semanas has de entrenar el mismo tiempo: de hecho, el pico de mayor exigencia se ha de situar dos o tres semanas antes de la competición. A modo de ejemplo, la semana más ‘tranquila’, anterior a la competición, puedes sumar 70 minutos de trabajo, mientras que en la semana cumbre puedes animarte con 350 minutos de entrenamiento
- Estas cantidades de minutos han de estar repartidas de forma proporcional con respecto a la competición. Por tanto, la disciplina que te ha de conllevar menos tiempo es la natación. A modo orientativo, estos son los tiempos medios que se marcan en una competición sprint:
- Natación: entre 12 y 14 minutos (20%)
- Ciclismo: entre 30 y 35 minutos (50%)
- Carrera: entre 18 y 25 minutos (30%)
- Haz sesiones combi dos veces por semana, de media
Y en cuanto al equipamiento, asegúrate de contar con prendas de ropa y calzado adecuados para cada modalidad y que sean fáciles de quitar y poner, pues en los cambios de disciplina se pierden (o se ganan) unos segundos muy valiosos. En nuestra tienda de deporte online podrás encontrar prendas y productos para la natación y para el running, especialmente para las sesiones de entrenamiento.
