Se acerca el buen tiempo, y con ello el verano y la playa. Estás decidido, es tu momento, quieres lucir un cuerpo más tonificado y has decidido apuntarte al gimnasio y hacer ejercicio. Bien por ti, pero no creas que los abdominales van a asomar en dos días. Aumentar la masa muscular no es algo rápido y simple, pero se trata de uno de los objetivos más comunes cuando empezamos a entrenar.
Ganar masa muscular es un proyecto a largo plazo, el cual requiere de ciertos sacrificios y esfuerzos, además de mucha perseverancia. Sin embargo con una dieta, una rutina bastante acertada de ejercicios realizados con constancia y algunos suplementos, es posible ver resultados en poco tiempo.
Si queremos que nuestro objetivo se convierte en alcanzable, precisaremos del mejor equipamiento posible en pro de realizar un ejercicio físico cómodo y satisfactorio. Para ello, desde aquí os sugerimos la mejor ropa deportiva para hombre y ropa deportiva para mujer.
Tampoco podemos olvidar la importancia de complementos como los guantes gym, que nos ayudarán a un agarre más cómodo y evitar durezas en las manos.
Mejores ejercicios para aumentar la masa muscular
Si tu objetivo de ejercicio es ganar una gran masa muscular, probablemente sabes que debes ingerir un montón de calorías y entrenar con pesas. Lo que no sabes es que los ejercicios que elijas tendrán un efecto importante en el progreso que puedas tener. La elección de los ejercicios adecuados hará que ganes tamaño muscular y fuerza más fácil.
La rutina será esencial, y para que lo consigáis lo antes posible, vamos a detallaros los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular:
- Sentadillas/Squats en barra. Ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, glúteos y pantorrillas. También podrás aumentar la masa muscular del abdomen y los hombros. Importante tener una buena técnica al desarrollarlo, ya que debería formar parte de tu tabla de ejercicios para ganar masa muscular. Sin embargo, si lo practicas mal pueden surgir dolores de espalda. Al comienzo te recomendamos que lo hagas con el peso mínimo y al estar ya acostumbrado uses barra con discos y lo alternes con ejercicio de piernas en máquinas.
- Press de banca/Bench press. Ejercicio predilecto para aquellos que quieren aumentar la masa muscular del pecho. Trabaja también los tríceps y hombros. Antes de comenzar con esto, os aconsejamos que realicéis flexiones de pecho para acostumbraros al esfuerzo físico que significa levantar tanto peso en posición estática horizontal. Se recomienda también ejecutar este movimiento de pie y sin peso para sentir cómo trabajan los músculos pectorales, y ya luego pasar a ejecutar el ejercicio con barra.
- Press frontal con barra/Military press. Ejercicio más efectivo para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen. Para ejecutarlo correctamente, debes concentrar tu atención en el tronco, el cual no debe inclinarse hacia adelante o atrás, sino que los músculos abdominales deben estar en tensión. Aconsejamos no bajar la barra por detrás de la nuca, ya que al levantar un peso considerable sube el riesgo de producirse una lesión.
- Peso muerto. Ejercicio por excelencia si quieres aumentar la masa muscular. Es la que mejores resultados da a la hora de incrementar el volumen de los músculos, por lo que si tu principal intención es lucir brazacos, este es tu ejercicio. En cambio, si lo combinas con los otros ejercicios encontrarás el resultado perfecto a la tonificación de tu cuerpo. Puedes optar por levantar peso muerto en barra o con pesas en cada mano. Con 5 o 7 repeticiones es suficiente. No es necesario que el peso sea excesivo, ya que si no te arriesgas a una lesión. Lleva este ejercicio con una progresión lenta y ascendente.
- Remo horizontal con barra. Ejercicio básico para desarrollar los músculos de la espalda. Con una técnica pulida se pueden trabajar también los músculos de los hombros, pectorales y antebrazos. Dicha técnica se perfecciona levantando un peso medio (no hace falta que os motivéis en exceso al principio con muchos kilos).
Claves y consejos para aumentar la masa muscular
Si para lucir mejor y estar en forma buscas aumentar la masa muscular en tu cuerpo, desde aquí te traemos algunas claves y consejos para ganar músculo fácilmente, con ayuda del entrenamiento y otros factores que debes cumplir al pie de la letra:
- Dieta para hipertrofiar. Debe ser suficiente en calorías o levemente hipercalórica, y ofrecer un poco más de proteínas que las que acostumbramos a consumir. También debe ser adecuada en hidratos, grasas y micronutrientes.
- Entrenamiento intenso. El trabajo físico para hipertrofiar debe ser duro, pues debe generar estrés y micro-rupturas en las fibras musculares. Con ello, posteriormente, con los nutrientes y el descanso adecuado, se pueda compensar la pérdida y aumentar la masa muscular más rápido que antes.
- Descanso correcto. No sólo tener un buen sueño cada noche, de calidad y de adecuada cantidad. También, descansar entre un día de entrenamiento y otro. De esta manera, nuestros músculos podrán recuperarse y finalmente aumentar la masa muscular como deseamos.
- Realiza series descendentes o ascendentes. Incrementar o reducir las cargas entre una serie y otra. O bien, incrementar repeticiones y reducir cargas, o reducir repeticiones e incrementar cargas a medida que se avanza de una serie a otra. Esto intensifica el trabajo de los músculos.
- Trabajar lento. Si quieres resultados rápidos, reducir la velocidad de trabajo puede ser de mucha ayuda. Cada repetición debe durar entre 0,5 y 8 segundos si queremos aumentar la masa muscular.
- Confusión muscular. Importante variar la rutina, la carga, la postura y demás factores que permitan que el esfuerzo o estímulo para crecer continúe siendo efectivo.
- Sobrecarga. El músculo debe trabajar a una intensidad elevada si queremos provocar un pequeño daño que, después, se traduzca en crecimiento. Para ello, importante utilizar cargas e incrementar progresivamente las mismas.
Esperamos, nuevamente, que este post te haya sido útil y tengas todo más claro de cara a tu objetivo. Y, por último, queremos recordarte algo muy importante para que no te rindas…¡El dolor de hoy será mañana tu fuerza!.
