Para quienes quieren aumentar su fuerza, volumen y masa muscular, el press de banca es un ejercicio indispensable. Sin embargo, es muy frecuente hacerlo de manera incorrecta, lo cual puede suponer un riesgo de lesiones. Hoy en Décimas te ayudamos a mejorar tu técnica en press de banca para mejorar tu rendimiento en uno de los principales tipos de entrenamientos para gimnasio.
🏋️¿Cómo dominar la técnica correcta en press banca? Consejos clave para evitar errores comunes🏋️
En el press de banca se trabaja la musculatura del pecho, pero existe implicación de tríceps, hombros y espalda. En definitiva, puedes trabajar toda la parte superior del cuerpo, por lo que la técnica del press de banca puede ser compleja, además de que tendrás que adaptarla a las diferentes variaciones del ejercicio.
La importancia de la postura en el press banca: evita lesiones y mejora tu rendimiento
Para tener en el press de banca la técnica correcta, debes prestar atención a tu posición en el banco. ¿Cuáles son las claves para evitar lesiones y mejorar el rendimiento?
- ✅Colócate sobre el banco plano pegando glúteos, caderas y hombros.
- ✅Apoya los pies en el suelo, un poco más abiertos que la anchura de los hombros.
- ✅Coge la barra con las palmas de las manos hacia adelante, también separadas un poco más de la anchura de los hombros.
- ✅Flexiona el codo hasta formar un ángulo de 90º con tu brazo y tu antebrazo, procurando que la barra te quede a la altura del pecho.
Desde esa posición, tu ejercicio consistirá en bajar lentamente la barra hacia tu pecho y, una vez ahí, empujar hacia arriba subiendo los brazos; todo ello, sin despegar la espalda del banco.
❌Errores frecuentes en press banca y cómo corregirlos❌
Al realizar press de banca en tus ejercicios de crossfit hay una serie de errores comunes que debes evitar:
- ❌No arquees la espalda ni la despegues del banco al levantar la barra si no quieres dañar la zona lumbar.
- ❌No hagas movimientos bruscos ni rebotes o tirones con la barra. Haz movimientos controlados para no sufrir lesiones.
- ❌No tires de los brazos hasta la cintura al bajar la barra. Los codos deben descender alineados con los hombros para que el ejercicio sea correcto.
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Técnica de press banca inclinado: mejora tus resultados con este enfoque
En el press de banca, la posición del banco determina qué músculos se trabajan durante el ejercicio. Con el press inclinado se trabaja la parte superior del pecho, lo que implica el pectoral superior, el tríceps y el deltoides anterior. ¿Cuál es la mejor técnica en el press de banca inclinado? En este caso, tu posición en el banco debe ser la descrita en apartados anteriores, teniendo cuidado de:- ✅Colocar los codos en un ángulo de unos 45 grados respecto al cuerpo.
- ❌No bloquear los codos.
- ❌Evitar redondear los hombros hacia delante al subir la barra.
Press banca con mancuernas: beneficios y técnica adecuada para un entrenamiento eficaz
En el press de banca no solo puedes utilizar la barra para tus ejercicios de fuerza. También son muchos los beneficios del entrenamiento con mancuernas. ¿Cuál es la técnica del press de banca con mancuernas más eficaz?- Siéntate en el banco y coloca las mancuernas a los lados del pecho.
- Empuja las mancuernas hacia el techo, sin bloquear los codos.
- Baja las mancuernas hacia el pecho con un movimiento lento y controlado.
- Haz una pausa de unos segundos en la parte baja del ejercicio.
💪¿Cómo mejorar la técnica en press banca? Estrategias para aumentar tu fuerza y seguridad💪
Para sacar partido a los ejercicios en banco, aquí tienes algunas estrategias útiles: ¿cómo mejorar la técnica en press de banca?- ❌No abras los codos hacia los lados porque eso puede provocar dolor en los hombros y lesiones como roturas o desgarros.
- ✅Si tienes poco rango de movimiento, también tendrás una menor activación muscular y, por tanto, peores resultados. Debes bajar la barra lo suficiente para trabajar bien los músculos deseados. Esto, en muchos casos, depende de colocar un peso óptimo.
- ✅Arquear demasiado la espalda puede impedirte levantar cierto peso. Si buscas una evolución en este sentido, debes mantener la espalda pegada al banco.
- ✅Una flexión excesiva de la muñeca puede provocar dolor y lesiones. Lo evitarás si no sujetas la barra con la palma de las manos, ya que esto hace que tus muñecas se doblen en exceso hacia atrás. Tampoco apoyes los pulgares bajo la garra al sujetarla, pues este falso agarre también daña las muñecas. Lo mejor es rodear siempre la barra con el pulgar.
Con todos estos consejos, podrás mejorar tu técnica en el press de banca para obtener mejor rendimiento y evitar posibles molestias y lesiones.
Alberto Sierra
Alberto Sierra
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