El entrenamiento con kettlebell es uno de los más efectivos para ganar fuerza en determinados grupos musculares, especialmente en brazos, hombros y pectorales, pero no solo. Te recordamos que con este nombre tan original, que significa algo así como tetera por su parecido con este utensilio, hacemos referencia a lo que también se conoce como pesa rusa: una bola pesada, con base plana para su apoyo y con un asa fija en su parte superior para facilitar su agarre. En este post te damos una pequeña lista de 10 ejercicios de entrenamiento con kettlebell, para que incluyas algunos o todos ellos en tu rutina.
Lista de 10 ejercicios con kettlebell
Unos son ya famosos, mientras que otros son más sofisticados y avanzados. Toma nota.
- Swing: con piernas abiertas y la kettlebell sujeta con las dos manos, se ha de llevar adelante en un primer movimiento de avance y por debajo de las piernas en un segundo movimiento de retroceso, a modo de balanceo
- Sentadilla normal: se trata de realizar este conocido movimiento, pero con el lastre que suponen dos kettlebells en sendas manos, como peso muerto. Para un agarre idóneo, hay que flexionar los brazos hacia el pecho, en una posición parecida a una defensa de boxeo, y apoyar cada kettlebell en el ángulo formado por el brazo y el antebrazo
- Sentadilla de sumo: también requiere de dos kettlebells, pero en este caso permanecen apoyadas en el suelo en un primer momento, a una separación equivalente a la de los hombros. Desde una posición parecida a la de los luchadores de sumo, apoyando las manos en las asas de cada pesa, habrá que elevar el cuerpo estirando las piernas y sosteniendo las kettlebells.
- Elevación vertical o de remo: la posición inicial es de pie, con la kettlebell agarrada con las dos manos por debajo de la cintura, a la altura a la que caen los brazos, con las palmas vueltas hacia el cuerpo. Desde ahí, se ha de subir la pesa de manera vertical con ambas manos, hasta la altura del pecho.
- Remo del renegado: este original nombre describe el movimiento que comienza en posición clásica de plancha, con las manos apoyadas sobre sendas kettlebells, y que continúa por la flexión y elevación alternativa de un brazo y otro.
- Halo para hombros: este ejercicio con kettlebell fortalece los hombros y trabaja su movilidad, pues estando de pie y con la pesa sujeta por ambas manos a la altura del pecho, hay que llevarla por detrás de la cabeza, rodeándola
- Zancada: desde una posición inicial similar a la anterior, se debe dar una gran zancada adelante, con vuelta a la posición de partida y cambiando a la otra pierna para su alternancia
- Windmill: de pie, con piernas abiertas y la kettlebell en la mano de un brazo estirado. Desde ahí, hay que bajar el otro brazo, también estirado, hasta tocar su pie, pero manteniendo alzado y estirado el brazo de la kettlebell, asemejando el movimiento de un molino
- Twist: sentados, con las piernas juntas y flexionadas, agarrando una kettlebell con ambas manos, habrá que llevarla de un lado a otro de la cintura
- Peso muerto a una pierna: consiste en levantar una kettlebell del suelo al mismo tiempo que se eleva estirada una de las piernas hacia atrás. Además de fuerza, se trabaja el equilibrio
Qué necesitas para un entrenamiento con kettlebell
Para realizar un entrenamiento con kettlebell no necesitarás un gran despliegue de medios, como has podido deducir de la anterior lista. Por supuesto, tendrás que hacerte con una de estas pesas rusas. Ten en cuenta que las hay de diferentes pesos. Lo ideal es comenzar con uno bajo para ir ganando sensaciones y evitar contratiempos físicos inesperados. La más utilizada para principiantes es 8 kg, pero a medida que vayas cogiendo confianza podrás pasarte a otras de 12 kg, 16 kg, 20 kg, 24 kg o incluso 34 kg. Pero todo a su tiempo.
Para los ejercicios de suelo te vendrá bien una esterilla. Con ella, estarás más cómodo/a, sin sentir dolor en determinados apoyos, por lo que nada hará desviar tu atención del ejercicio en sí.
Además, pueden ser interesantes otros complementos deportivos clásicos de gimnasio, como los guantes gym para proteger las palmas de tus manos, que pueden sufrir cierto castigo con el asa de la kettlebell.
